Atualmente, o câncer provoca uma em cada oito mortes no mundo, e estes números tendem a subir.
A doença pode atingir qualquer pessoa, porém, algumas têm um risco maior de desenvolverem a doença. Aproximadamente 30 a 50% dos casos de câncer poderiam ter sido prevenidos por meio de mudanças no estilo de vida e afastando fatores ambientais.
Nas últimas décadas, cientistas do mundo inteiro têm se dedicado a pesquisas sobre esse mal, tentando estabelecer as causas, fatores de risco e medidas de prevenção contra ele. Porém, as evidências são contraditórias e muitas vezes difíceis de serem interpretadas.
Com o objetivo de esclarecer a verdadeira relação entre a exposição aos fatores de risco e o desenvolvimento de diferentes tipos de câncer, o World Cancer Research Fund e o American Institute for Cancer Research se uniram, 25 anos atrás, em um projeto ambicioso.
Desde 1997, eles periodicamente publicam relatórios que analisam milhares de trabalhos científicos pelo mundo e descrevem as conclusões e recomendações dos especialistas.
O projeto, chamado de CUP (Continuous Update Project), propicia a integração entre cientistas de todo o mundo. Eles compartilham suas descobertas e estas são interpretadas por um painel de especialistas.
Juntos, esses cientistas dedicaram tempo e muito esforço para criar uma série de recomendações valiosas na prevenção do câncer e de outras doenças crônicas.
Esse artigo resume os principais pontos do Third Expert Report: (Diet, nutrition, Physical activity and Cancer: a global perspective). Vamos lá?
Visão geral: o papel da nutrição, atividade física e gordura corporal no risco de câncer
Segundo os especialistas, a nutrição, atividade física e obesidade são os principais fatores relacionados ao câncer.
Nutrição
A dieta contém substâncias não nutritivas que influenciam no metabolismo, como fitoquímicos, fibras e cafeína. Além disso, pode conter elementos nocivos como o arsênico, por exemplo.
Os vegetais e frutas contém diversos micronutrientes e fitoquímicos, alguns com efeito protetor contra o câncer. São eles:
- Fibras dietéticas: alimentam a microbiota intestinal saudável, promovendo a produção de substâncias antiinflamatórias como o butirato, que previne o câncer de cólon.
- Carotenóides: presentes nas frutas e vegetais amarelos, alaranjados e vermelhos, e nos ovos.
- Ditioltiona e isotiocianato: presentes nos vegetais crucíferos como brócolis, couve e repolho.
- Flavonóides: presentes no chá, café, mirtilo, maçã, cebola, azeite, chocolate, canela e vinho tinto.
- Resveratrol: sementes e películas de uva, vinho tinto e pele do amendoim.
Além desses, as frutas e vegetais contêm vitamina C, E, selênio e folato. O consumo regular de todos esses elementos reduz o risco de câncer.
A carne vermelha cozida em altas temperaturas contém compostos cancerígenos. Além disso, o alto teor de sal dos processados danifica a mucosa do estômago e causa inflamação.
O consumo de álcool também aumenta o risco de câncer. Seu metabolismo forma compostos cancerígenos e radicais livres.

Atividade física
Existem fortes evidências de que a prática regular de exercícios reduz o risco de câncer. Ela melhora o sistema imunológico, controla os níveis de insulina e reduz o dano oxidativo ao organismo.
Obesidade
A obesidade é um dos principais fatores de risco para o câncer, pois é promotora de inflamação e cria um ambiente favorável para a multiplicação das células e ocorrência de metástases.
Manter um peso saudável é uma das medidas mais eficazes na prevenção do câncer.
Fatores relacionados a tipos específicos de câncer
O relatório classifica a associação do fator de risco ou proteção em:
- Convincente: forte evidência da associação.
- Provável: evidência moderada de associação, porém ainda forte o suficiente para gerar uma recomendação.
- Sugerida: as evidências sugerem uma associação, porém a qualidade dos dados não era adequada, ou eles eram inconsistentes nos diferentes trabalhos. Não são incluídas nas recomendações.
Fatores que aumentam o risco de câncer
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Associação
convincente |
Associação
provável |
Associação
sugerida |
Aflatoxinas |
Câncer de fígado |
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Dieta pobre em vegetais não glicêmicos |
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Câncer colorretal |
Dieta pobre em frutas |
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Câncer colorretal e de estômago |
Carne vermelha |
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Câncer colorretal |
Câncer da nasofaringe, esôfago, pulmão, estômago e pâncreas |
Carne processada |
Câncer colorretal |
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Câncer da nasofaringe, esôfago, pulmão, estômago e pâncreas |
Produtos lácteos |
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Câncer de próstata |
Dieta rica em cálcio |
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Câncer de próstata |
Alimentos preservados em sal |
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Câncer de estômago |
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Chá mate (temperatura elevada) |
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Câncer de esôfago |
Câncer de orofaringe |
Bebidas alcoólicas (> 3 drinques por dia) |
Câncer de orofaringe, esôfago, fígado, câncer colorretal e de mama pós menopausa |
Câncer de estômago e mama pré menopausa |
Câncer de pulmão, pâncreas, pele |
Índice elevado de gordura corporal |
Câncer de esôfago, pâncreas, fígado, colorretal, mama pós menopausa, endométrio, rim |
Câncer da orofaringe, estômago, vesícula biliar, ovário, próstata |
Câncer de cólon |
Suplementos com alta dose de beta caroteno |
Câncer de pulmão (em fumantes ou ex-fumantes) |
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Ganho de peso na idade adulta |
Câncer de mama pós-menopausa |
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Altura na idade adulta |
Câncer colorretal, de mama e ovário |
Câncer do pâncreas, endométrio, próstata, rim, pele (melanoma) |
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Arsênico na água potável |
Câncer de pulmão |
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Fatores que reduzem o risco de câncer
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Associação
convincente |
Associação
provável |
Associação
sugerida |
Cereais integrais |
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Câncer colorretal |
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Fibras alimentares |
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Câncer colorretal |
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Dieta rica em vegetais não glicêmicos |
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Câncer de orofaringe, esôfago, pulmão e mama |
Dieta rica em frutas |
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Câncer de esôfago e pulmão |
Frutas cítricas |
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Câncer de estômago |
Consumo de peixe |
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Câncer colorretal e de fígado |
Produtos lácteos |
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Câncer colorretal |
Câncer de mama pré-menopausa |
Dieta rica em cálcio |
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Câncer de mama |
Café |
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Câncer de fígado e endométrio |
Câncer de orofaringe, pele |
Chá |
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Câncer de bexiga |
Alimentos contendo retinol (vitamina A1 - peixes gordurosos, fígado, queijo e manteiga) |
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Câncer de pulmão |
Vitamina D (alimentos ou suplementos) |
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Câncer colorretal |
Suplementos de cálcio (>200mg/dia) |
Câncer colorretal |
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Atividade física moderada a intensa |
Câncer de cólon |
Câncer de mama e endométrio |
Câncer de esôfago, pulmão, fígado |
Lactação |
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Câncer de mama |
Câncer de ovário |
O projeto disponibiliza uma ferramenta interativa com informações completas sobre cada um dos itens citados e sua relação com o câncer (em inglês). Para acessá-la, basta clicar aqui

A seguir, discutiremos cada uma das recomendações descritas no relatório.
Recomendações para a prevenção do câncer
As recomendações do comitê para evitar as causas do câncer incluem aspectos da dieta, atividade física e peso. Elas devem ser adotadas em conjunto, ocasionando uma mudança no estilo de vida que resulta na redução do risco para esse mal.
Além disso, doenças cardiovasculares, deficiências nutricionais, obesidade, diabetes e outros problemas também podem ser evitados pelas mesmas medidas.
1. Manter um peso saudável
Manter o peso dentro da faixa saudável e evitar o ganho de peso na idade adulta é uma das principais medidas contra o câncer.
OBJETIVOS:
- Durante a infância e adolescência, manter o peso no limite inferior da faixa saudável.
- Durante a vida, manter o peso dentro da faixa saudável.
- Evitar o ganho de peso e o aumento da circunferência abdominal na idade adulta.
O excesso de peso corporal está relacionado a 12 tipos diferentes de câncer:
- Associação convincente: câncer de esôfago, pâncreas, fígado, colorretal, mama pós-menopausa, endométrio e rim.
- Associação provável: câncer de orofaringe, estômago, vesícula biliar, ovário e próstata.
Outras doenças também estão associadas à obesidade, como:
O controle do peso e a prevenção da obesidade devem começar desde a infância, mantendo o peso no limite inferior da faixa recomendada.
Para atingir esses objetivos, deve-se adotar uma dieta saudável e praticar atividades físicas regulares. Além disso, deve-se limitar o consumo de fast foods, comidas processadas e bebidas adoçadas.
2. Praticar atividades físicas
Exercitar-se regularmente é uma das principais armas na prevenção do câncer e manutenção da saúde como um todo
OBJETIVOS:
- Praticar no mínimo 150 minutos por semana de atividades aeróbicas moderadas ou 75 minutos por semana de atividades intensas;
- Limitar hábitos sedentários como passar muito tempo na tela.
A prática de atividades físicas reduz diretamente o risco de câncer de cólon, mama e endométrio. Por controlar a obesidade, os exercícios também reduzem indiretamente o risco de outros tipos de câncer.
A recomendação da Organização Mundial de Saúde para adultos é praticar pelo menos 150 minutos por semana de atividades aeróbicas moderadas, ou 75 minutos por semana de atividades intensas.
- Atividades moderadas: caminhada, ciclismo, tarefas da casa, jardinagem, natação, dança.
- Atividades intensas: corrida, natação e ciclismo intensos, ginástica aeróbica e esportes de quadra.
Crianças e adolescentes precisam de 60 minutos por dia de exercícios físicos. Para prevenção do câncer, quanto mais exercício, melhor!
A prática regular de atividades físicas também reduz o risco de doença coronariana, pressão alta, acidente vascular cerebral, diabetes tipo 2, síndrome metabólica, depressão e diminui a mortalidade de forma geral.
3. Dieta rica em cereais integrais, vegetais, frutas e grãos
Uma dieta saudável é essencial para a saúde. A maior parte do prato deve conter estes super alimentos.
OBJETIVOS:
- Consumir pelo menos 30g de fibras alimentares por dia;
- Incluir em todas as refeições alimentos integrais, vegetais não glicêmicos, frutas e legumes como feijão e lentilha;
- Consumir pelo menos 5 porções de vegetais não glicêmicos e frutas por dia (400g);
Os alimentos de origem vegetal, não processados, são ricos em nutrientes e fibras. Eles reduzem o risco de câncer colorretal e de obesidade.
Recomenda-se o consumo de, pelo menos, 5 porções de vegetais e frutas por dia, totalizando 400 mg. Inclua na maioria das refeições:
- Cereais integrais: arroz, trigo, aveia, cevada e centeio. (evitar o milho, pela sua alta carga glicêmica)
- Pseudocereais: quinoa e chia;
- Vegetais não glicêmicos: folhas verdes, brócolis, quiabo, berinjela, abobrinha, aspargos, cebola, chuchu, couve flor, cenoura, aipo, rabanete, pimentão, repolho, tomate (evitar batata, beterraba, mandioca, inhame).
- Frutas: comer a maior variedade possível, especialmente de frutas com baixa carga glicêmica (comer quantidades moderadas de ameixa, pêssego, mamão, banana, figo e uva).
4. Evitar o consumo de fast food e alimentos processados ricos em gordura e carboidratos
Limitar esse tipo de alimento ajuda no controle do peso e na prevenção de doenças crônicas, entre elas o câncer
OBJETIVOS:
- Evitar alimentos processados ricos em gordura e carboidratos, altamente calóricos e pobres em nutrientes.
Os alimentos industrializados, assim como os “fast foods”, são ricos em calorias e pobres em nutrientes. Portanto, devem ser consumidos esporadicamente e não fazerem parte do hábito alimentar da família.
Alguns exemplos são: sanduíches, batata frita, bebidas adoçadas, chips, cereais industrializados, bolos, pães, biscoitos, sorvete, maionese, molhos de salada, molhos prontos para massas, ketchup, margarina e doces industrializados.
Consumir alimentos com alta carga glicêmica promove obesidade e aumenta o risco de câncer uterino e, indiretamente, de outros tipos de câncer e doenças crônicas.
5. Limitar o consumo de carne vermelha e processadas
Limitar esse tipo de alimento ajuda no controle do peso e na prevenção de doenças crônicas, entre elas o câncer
OBJETIVOS:
- Consumir quantidades moderadas de carne vermelha (boi, porco e cordeiro);
- Evitar carnes processadas.
Existem fortes evidências de que o consumo de carne vermelha e carnes processadas é uma das possíveis causas do câncer colorretal.
A carne vermelha é uma boa fonte de proteína, ferro, zinco e outros micronutrientes. Porém, seu consumo não é essencial para a manutenção de um bom estado nutricional.
Se consumida, a carne vermelha deve ser limitada a três porções por semana, totalizando 350 a 500 g (peso da carne cozida).
Como alternativa à carne vermelha, a proteína dietética pode ser adquirida de várias fontes:
- frango, peixe e frutos do mar;
- ovos;
- produtos lácteos;
- cereais (arroz, trigo, aveia, cevada e centeio);
- legumes (feijão, soja, lentilha, ervilha, vagem, grão de bico).
Carnes processadas são aquelas submetidas a métodos para modificar o sabor ou para melhorar a conservação como salgar, curar, fermentar ou defumar. São geralmente calóricas, ricas em sal e em substâncias carcinogênicas.
Os embutidos, por exemplo, são preservados com nitrito de sódio e nitrato. Eles originam um composto chamado nitrosamina (especialmente durante a fritura), substância considerada cancerígena. São exemplos de alimentos embutidos:
- presunto;
- peito de peru;
- mortadela;
- copa;
- tender;
- paio;
- salame;
- salsicha;
- linguiça;
- nuggets.
As carnes processadas devem ser evitadas ao máximo. Mesmo pequenas quantidades podem elevar o risco de câncer.

6. Limitar o consumo de bebidas com adição de açúcar
Consumir água e, esporadicamente, outras bebidas como café e chá não adoçados.
OBJETIVOS:
- Não consumir bebidas adoçadas com açúcar de nenhum tipo.
- Reduzir o consumo de sucos de frutas, mesmo os naturais.
Bebidas como refrigerantes, energéticos, bebidas esportivas, água com sabor, sucos industrializados, café e chá adoçados com açúcares contribuem para a obesidade, cáries e aumentam o risco de vários tipos de câncer.
Para manter uma hidratação adequada, a água é a melhor opção. Chá e café não adoçados podem ser consumidos moderadamente.
Bebidas contendo adoçantes artificiais não são recomendadas, porém, não há evidências de que estejam associadas a um maior risco de câncer.
7. Limitar o consumo de bebidas alcoólicas
Para a prevenção do câncer, o melhor é não consumir álcool
OBJETIVOS:
- Evitar bebidas alcoólicas.
O consumo de álcool, mesmo em pequenas quantidades, está associado a vários tipos de câncer como:
- associação convincente: orofaringe, esôfago, fígado, câncer colorretal e de mama pós-menopausa.
- associação provável: câncer de estômago e mama pré-menopausa.
- associação sugerida: pulmão, pâncreas, pele.
Alguns estudos sugerem que pequenas doses diárias de álcool reduzem o risco de doenças cardiovasculares. Apesar disso, seu consumo não é recomendado pelos especialistas.
8. Não usar suplementos com o objetivo de prevenir o câncer
As necessidades nutricionais devem ser alcançadas por meio da dieta, e não de suplementação
OBJETIVOS:
- Evitar suplementos;
- Enriquecer a dieta para que ela atenda às necessidades nutricionais do organismo.
Para a maioria das pessoas, uma dieta rica e variada supre a necessidade total de nutrientes e exerce seu papel na prevenção do câncer. Não há vantagem adicional em consumir suplementos industrializados.
Quando necessário, a suplementação deve ser prescrita por um profissional capacitado. Algumas situações em que podem ser necessários suplementos são: gravidez, anemia ferropriva e osteoporose.
Alguns compostos estão associados a um maior risco de câncer, como os suplementos com altas doses de betacaroteno. Eles causam câncer de pulmão em fumantes e ex-fumantes.
Quanto à suplementação de cálcio, embora tenha demonstrado efeito protetor no câncer colorretal, existem evidências de efeitos adversos em outros órgãos.
9. Para as mães: amamentem seus bebês
A amamentação beneficia a mãe e o bebê
OBJETIVOS:
- Amamentar o bebê exclusivamente no seio durante 6 meses e, depois, com a alimentação complementar até os dois anos de idade.
Amamentar traz benefícios incríveis para mãe e filho. Um deles é reduzir o risco da mãe desenvolver câncer de mama.
Além disso, o bebê em aleitamento materno desenvolve mais rápido seu sistema imunológico e está protegido de infecções. A criança tem menos chance de ser obesa na vida adulta, protegendo-a, assim, de vários tipos de câncer.
A recomendação é que o bebê seja amamentado no seio, exclusivamente, durante 6 meses. Após a introdução da alimentação complementar, manter o aleitamento, se possível, até os dois anos de idade.
10. Após o diagnóstico de câncer: seguir as recomendações da melhor forma possível
O paciente em tratamento ou remissão de câncer deve conversar com seu médico sobre as recomendações e definir o que está indicado para ele
OBJETIVOS:
- Sobreviventes de câncer devem receber orientações sobre dieta, atividade e as outras recomendações.
A qualidade de vida e sobrevivência de pacientes com câncer pode ser melhorada por meio de intervenções como dieta saudável, controle do peso, atividade física e apoio emocional.
Mudanças no estilo de vida podem reduzir a chance de doenças crônicas e o aparecimento de outro câncer, no futuro.
Evidências específicas
Essas recomendações abordam aspectos específicos de determinadas regiões ou itens cujas informações foram incompletas, ou divergentes.
Altura e peso ao nascimento
Existem evidências de que adultos mais altos têm maior risco de alguns tipos de câncer como:
- associação convincente: câncer colorretal, de mama e ovário.
- associação provável: câncer de pâncreas, endométrio, próstata, rim e pele (melanoma)

A altura não se relaciona diretamente com o câncer, mas é um marcador de fatores genéticos, ambientais, hormonais e nutricionais atuantes durante a gestação, infância e adolescência.
Existem fortes evidências de que os motivos que levam a um peso alto ao nascimento, e suas consequências, estão associados ao desenvolvimento de câncer de mama pré-menopausa.
Arsênico na água
O arsênico, utilizado na agricultura, mineração e indústria, é um agente cancerígeno conhecido e pode contaminar a água.
Os países mais afetados pela contaminação são Bangladesh, China e Índia.
Aflatoxinas
Alguns alimentos podem se contaminar com aflatoxinas produzidas por fungos. Comidas potencialmente contaminadas são: cereais, especiarias, amendoim, pistache, castanha do Pará, sementes, frutas secas e figos.
O consumo elevado de aflatoxinas é uma das principais causas do câncer no fígado.
Chá mate
O chá mate consumido em altas temperaturas, como é comum no sul do Brasil (chimarrão), está relacionado ao câncer de esôfago.
Alimentos preservados em sal
Em alguns países, como na Ásia, é frequente conservar legumes e peixes no sal. Existem fortes evidências da associação entre o consumo desses alimentos e o câncer de estômago.
Café
O café contém vários ingredientes bioativos que protegem contra vários tipos de câncer:
- associação provável: protege contra câncer de fígado e do endométrio;
- associação sugerida: protege contra câncer da orofaringe e de pele.
Produtos lácteos e cálcio
Existem fortes evidências de que o consumo de produtos lácteos e suplementos de cálcio protegem contra o câncer colorretal.
Por outro lado, alguns trabalhos sugerem que o leite e derivados aumentam o risco de câncer de próstata.
Enfim...
Recomendações sobre a prevenção do câncer e de outras doenças crônicas estão amplamente disponíveis em todo o mundo. Porém, muitas pessoas não têm acesso às informações ou não lhes dão a devida importância.
Portanto, ações para conscientização da população precisam partir do governo, dos profissionais de saúde e de cada um de nós. Compartilhe esse conteúdo com quem você ama. Juntos, iremos fazer a diferença na saúde e no bem-estar de muita gente!

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