Dieta para diabetes: 20 alimentos que controlam essa doença

A maioria de nós sabe que uma alimentação equilibrada e de qualidade é essencial para controlar o diabetes. Afinal, em 90% dos casos a doença está diretamente ligada a maus hábitos alimentares e de vida.

Porém, a pergunta que não quer calar é: para além dos remédios e dietas, quais são os melhores alimentos para controlar os níveis de açúcar do nosso sangue?

Bem… é só continuar conosco para descobrir!

Primeiramente: o que você precisa saber sobre o diabetes mellitus?

É uma doença causada pela deficiência na produção de insulina pelo pâncreas (diabetes tipo 1), ou por uma resistência à ação desse hormônio (diabetes tipo 2). Quando este processo ocorre durante a gestação, recebe o nome de diabetes gestacional.

A insulina é um hormônio que tem como principal função transportar a glicose do sangue para dentro das células, produzindo energia para o corpo humano.

Logo, se a sua ação for reduzida, ou inexistente, ocorre um aumento da quantidade de glicose no sangue (glicemia). Esse processo pode trazer consequências devastadoras ao organismo. Afinal, a glicose provoca lesão nos pequenos vasos sanguíneos de diversos tecidos e órgãos como coração, rins, sistema nervoso e olhos.

É possível reverter esse quadro com uma dieta para diabetes?

Infelizmente, uma pessoa diagnosticada com diabetes será sempre diabética, pois não há reversão ou cura. Porém, é possível alcançar um bom controle da doença, por meio de uma dieta equilibrada, da prática de atividades físicas e, quando necessário, medicação.

Uma dieta equilibrada, no entanto, ajuda não só a controlar a glicose, como a evitar picos na sua concentração sanguínea. Os alimentos são classificados de acordo com a sua ação sobre a glicemia. Aqueles que possuem menor carga glicêmica são os mais indicados em uma dieta para diabetes.

Vamos entender mais um pouco sobre isso?

Índice e carga glicêmica

O índice glicêmico define a capacidade de um alimento de elevar a glicose no sangue após a sua digestão. Alimentos ricos em glicose que são rapidamente digeridos como o pão francês, por exemplo, possuem alto índice glicêmico.

Por outro lado, alimentos ricos em fibras, como um pão integral, mesmo contendo a mesma quantidade de calorias que o pão tradicional, possuem digestão mais lenta e, portanto, menor índice glicêmico.

O principal problema com o índice glicêmico é que ele não considera a quantidade tipicamente consumida do alimento. Ele se baseia na quantidade de carboidratos, sendo utilizado como referência o valor de 50g.

O conceito de carga glicêmica foi introduzido, então, para balancear o índice glicêmico, considerando o tamanho da porção do alimento. A melancia, por exemplo, possui índice glicêmico alto. Ou seja: 50g de carboidratos provenientes da melancia elevam rapidamente a glicose no sangue. No entanto, uma porção usual de melancia contém apenas 5g de carboidratos e uma carga glicêmica baixa.

Como analisar os efeitos dos alimentos sobre a glicemia do jeito certo?

Considerando a glicemia (nível de glicose no sangue) como controle, os alimentos podem ser classificados em:

Os melhores alimentos em uma dieta para diabetes

1. Abacate

O abacate é uma fruta muito especial. Ele contém gorduras saudáveis, pouco açúcar e reduz o risco de síndrome metabólica, associada à diabetes e doenças cardíacas.

2. Peixes ricos em ômega 3

Os peixes são excelentes fontes de proteína por não interferirem na glicemia. São também ricos nas formas ativas de ômega 3 (DHA e EPA) que tem ação anti inflamatória no organismo e previnem doenças cardiovasculares. As melhores opções são Truta, Salmão, Atum, Linguado e Cavalinha.

3. Alho

O alho ajuda a reduzir o colesterol, estabilizar a glicemia e melhora o controle da pressão arterial. Ou seja? Uma ótima alternativa para se incrementar na dieta para diabetes.

4. Frutas vermelhas

Cereja, morango, amora, framboesa e pitanga possuem baixa carga glicêmica e antioxidantes que ajudam a combater os radicais livres.

Os radicais livres são compostos que possuem um número ímpar de elétrons. Isso faz deles instáveis e passíveis no trato com as estruturas do organismo, causando estresse oxidativo. Este processo está associado a doenças como Alzheimer, Parkinson, diabetes, doenças cardiovasculares, artrite reumatoide e câncer.

A antocianina, substância que dá a elas a cor vermelha, ajuda a reduzir os níveis de colesterol, glicose e insulina após uma refeição.

5. Vinagre de maçã

O ácido acético no vinagre de maçã atua regulando algumas enzimas no trato digestivo. Alguns estudos mostram que melhora a resistência à insulina e reduz a glicemia. Recomenda-se o consumo de 1 ou 2 colheres de sopa por dia.

6. Folhas verdes

Ricos em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, o espinafre, alface, couve e acelga são imprescindíveis na dieta para diabéticos.

7. Sementes de chia e linhaça

As sementes são ricas em fibras, micronutrientes, fitoquímicos antioxidantes e flavonoides. As fibras lentificam o processo digestivo e reduzem a absorção da glicose no intestino. Além disso, promovem a saciedade e auxiliam nas dietas para controle de peso.

8. Mirtilo

O mirtilo tem poucas calorias, baixa carga glicêmica e é rico em nutrientes e fibras. Possui vitaminas C e K, manganês e outros minerais essenciais. Além disso, possui uma das maiores concentrações de antioxidantes de todas as frutas e vegetais.

9. Amêndoas e castanhas

As amêndoas e castanhas são ricas em fibras, proteínas e gorduras saudáveis e, portanto, ótimos em uma dieta para diabetes. Afinal, elas têm baixo índice glicêmico e são excelentes opções para o lanche.

Em pacientes diabéticos do tipo 2, elas ajudam a reduzir os níveis de insulina cronicamente elevados (que estão associados a obesidade, Alzheimer e câncer).

10. Grãos integrais

Apesar dos alimentos integrais (arroz, aveia, trigo e quinoa) terem a mesma quantidade de calorias dos seus equivalentes refinados, eles causam menor pico de glicose, pois são ricos em fibras. Além disso, os alimentos integrais contêm mais nutrientes e fitoquímicos. Mesmo assim, por terem carga glicêmica média, devem ser consumidos com moderação por pessoas diabéticas.

11. Ovos

Os ovos são excelentes fontes de proteína e têm carga glicêmica igual a zero. Ricos nas vitaminas A, B2, B5, B12, D, colina, fósforo e zinco, são também excelentes fontes de ômega 3 (DHA e EPA). Por fim, ajudam a regular a glicemia e o colesterol.

12. Café

O café é rico em antioxidantes, contendo mais polifenóis do que chocolate, chá verde e vinho. Ele aprimora o desempenho mental e físico, e melhora a circulação no fígado e no cérebro. Recomenda-se, porém, um consumo moderado de café, e apenas até o horário do almoço. Afinal, a cafeína é uma substância estimulante e pode causar ansiedade e insônia.

13. Canela

A canela é uma especiaria muito rica em antioxidantes e ajuda na redução da glicemia e regulação do colesterol e triglicérides.

14. Açafrão

A curcumina, presente no açafrão, tem efeito anti-inflamatório, previne doenças cardiovasculares e reduz os níveis de glicose no sangue. Além disso, estudos mostram que ela contribui para a saúde dos rins. Consumir açafrão com pimenta preta, que contém piperina, melhora a absorção da curcumina.

15. Iogurte

O iogurte é um probiótico e contribui para a saúde intestinal. É rico em proteína e cálcio, contribui para a redução do apetite e controle do peso.

16. Brócolis

O brócolis é um dos vegetais mais nutritivos e ricos em antioxidantes. Possui poucas calorias e baixa carga glicêmica.

17. Abobrinha

Outro vegetal muito nutritivo e rico em antioxidantes que ajuda no controle da glicemia, dos níveis de insulina e ajuda na perda de peso.

18. Azeite de oliva

O azeite contém ácido oleico, um tipo de gordura saudável que ajuda a regular os níveis de colesterol, triglicérides e reduz o risco de doença cardiovascular.

Os pacientes diabéticos devem reduzir a quantidade de carboidratos consumida e escolher os de menor carga glicêmica. Na hora da refeição, uma boa dica é preencher a metade do prato com verduras e legumes não glicêmicos, como:

Completar, então, com uma boa fonte de proteína e gordura saudável e, por fim, uma pequena porção de carboidrato, de preferência integral.

19. Feijão

O feijão é uma excelente opção quando o assunto é dieta para diabetes. Afinal, eles são fontes de proteína à base de plantas e ainda satisfazem bastante o apetite, ajudando as pessoas a reduzirem a ingestão de carboidratos.

Além disso, ele também costuma gerenciar os açúcares no sangue por ser um carboidrato complexo. Isso acontece porque ele, por ser um carboidrato complexo, é digerido mais lentamente do que os outros carboidratos e, com isso, evita os picos de insulina.

20. Batata-doce

A batata doce é uma boa opção para diabéticos porque tem um índice glicêmico mais baixo do que o da batata inglesa. Além disso, ela também é uma ótima fonte de:

No mais, é uma alternativa bastante prática porque pode ser desfrutada de várias maneiras e, claro, incluída em diversas receitinhas diferentes.

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Probióticos e Prebióticos: o que são e para o que servem?

"O intestino é nosso segundo cérebro”. Você já deve ter escutado ou lido essa frase em algum lugar, certo? Ela se faz extremamente importante pelo fato de sabermos hoje que a saúde do intestino é essencial para o perfeito funcionamento de todos os sistemas, órgãos e tecidos do corpo.

As bactérias que colonizam nosso intestino e formam a nossa microbiota intestinal têm participação importante em diversas funções do nosso organismo.

Seu desequilíbrio, conhecido como disbiose intestinal, pode levar à síndrome do intestino permeável, inflamação crônica e agravar quadros como diabetes, doenças cardiovasculares, síndrome metabólica e câncer. Além disso, podem prejudicar o sistema imunológico, a regulação da absorção de nutrientes e a síntese de algumas vitaminas importantes.

Os alimentos probióticos e prebióticos servirão para cuidar da saúde da nossa microbiota intestinal e têm como benefícios:

O que são prebióticos?

Os alimentos prebióticos, por conterem fibras que não são digeridas ou absorvidas no trato gastrointestinal, servem de alimento para as bactérias que habitam o intestino.

Os principais prebióticos são as frutas e vegetais crus, especialmente alho poró, aspargos, banana verde, maçã, chicória, alho e cebola. Podemos incluir, também, cereais como aveia, psyllium, farelo de trigo, cevada, centeio, soja, grão de bico e sementes como a linhaça e a chia.

Ao consumirmos os alimentos ricos em fibras prebióticas, as bactérias os fermentam e produzem ácidos graxos de cadeia curta como o acetato, propionato e o butirato, importantes para vários processos do metabolismo.

O butirato é, inclusive, um dos principais nutrientes das células intestinais, tem efeito anti-inflamatório e reduz o risco de desenvolvimento de câncer de cólon.

Alimentos prebióticos

  • Alho
  • Alho-poró
  • Aspargos
  • Batata doce
  • Brócolis
  • Cebola
  • Chicória
  • Couve
  • Ervilha
  • Espinafre
  • Grão de bico
  • Lentilha
  • Soja
  • Abacate
  • Aveia
  • Banana verde
  • Centeio
  • Cevada
  • Farelo de trigo
  • Farinha de coco
  • Frutas vermelhas
  • Linhaça
  • Maçã
  • Mel
  • Quinoa
  • Semente de abóbora

O que são probióticos?

Alimentos probióticos são aqueles que ofertam para o corpo as bactérias vivas que, quando ingeridas, passam a colonizar a microbiota intestinal e reduzem o risco de outras bactérias e fungos prejudiciais ao organismo se desenvolverem.

Seus benefícios para a saúde são inúmeros e podem ser usados como tratamento para diarreia, doenças inflamatórias intestinais e outras.

Além da possibilidade de incluir via suplementação, citaremos alguns alimentos probióticos para que sua inclusão na alimentação seja mais fácil. Vamos lá?

Iogurte natural

O iogurte é feito de leite fermentado por bactérias, principalmente lactobacilos e bifidobactérias. Ao se escolher um iogurte deve-se priorizar os com microorganismos vivos e sem adição de açúcar e/ou corantes.

Kefir

O kefir é produzido a partir da fermentação do leite, água adoçada ou água de coco. Para produzi-lo é necessário colocar uma cultura, grãos de kefir, que contém as bactérias e fungos benéficos no meio de desenvolvimento, seja ele o leite, água adoçada ou de coco.

Vegetais fermentados

Vegetais fermentados são mais nutritivos e possuem mais vitaminas e enzimas benéficas. O processo utiliza a lacto fermentação, em que há produção de ácido lático pelos lactobacilos.

Quase todos os vegetais podem ser fermentados, isolados ou combinados com ervas e temperos. Porém, os mais recomendados são: cenoura, vagem, pimentão, rabanete, beterraba, brócolis, couve flor e pepino.

Chucrute

O chucrute é um alimento típico alemão e consiste numa conserva de repolho fermentado em água e sal. Além de fornecer bactérias benéficas, como os lactobacilos, é rico em vitamina C e em enzimas digestivas.

Kombucha

A kombucha é uma bebida obtida através da fermentação do açúcar presente no chá verde ou preto. Para produzi-la é necessário ter um SCOBY (Simbiotic culture of bacteria and yeast) que nada mais é que a cultura de microrganismos que fermentam o açúcar do chá.

Kimchi

O kimchi é um prato tradicional coreano feito a partir de vegetais fermentados. Usualmente, é utilizada a acelga, que fica em salmoura por algumas horas, lavada e envolvida por uma pasta feita de farinha de arroz, açúcar, molho de peixe, pimenta, gengibre, alho e cebola. A mistura deve fermentar por duas semanas antes do consumo.

Kvass

O Kvass é uma bebida tradicional da Europa Oriental feita a partir da fermentação de pão, água e sal. É utilizada uma cultura para a fermentação, que pode ser retirada do kefir ou de vegetais fermentados. É comum se acrescentar frutas vermelhas, passas, maça, beterraba e especiarias para tornar o sabor mais leve.

Tempeh

O tempeh é um alimento tradicional da Indonésia e feito a partir da soja. O processo de fermentação utiliza um fungo chamado Rhizopus oligosporus e resulta em um produto denso de sabor forte.

Miso soup

Miso soup é uma sopa tradicional japonesa que consiste em caldo de peixe onde a pasta miso é misturada. Esta pasta é produzida através da fermentação da soja e sal pelo fungo chamado Aspergillus oryzae.

Natto

Natto é outra comida típica do Japão. É feita a partir de grãos de soja fermentados com Bacillus subtilis var. natto e possui cheiro forte, marcante. Sua textura é escorregadia, o que não agrada a todos os gostos. O natto é, também, rico em proteínas e vitamina B12.

Alimentos probióticos

  • Iogurte natural
  • Kefir
  • Kombucha
  • Kvass
  • Miso soup
  • Vegetais fermentados
  • Chucrute
  • Kimchi
  • Tempeh
  • Natto

Agora está ainda mais fácil acrescentar esses alimentos na sua rotina e usufruir dos seus benefícios não só para o intestino, mas sim para todo o corpo. Porém, lembre-se da importância em consultar um nutricionista ou nutrólogo para que essas mudanças sejam feitas da maneira correta, combinado?

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