"O intestino é nosso segundo cérebro”. Você já deve ter escutado ou lido essa frase em algum lugar, certo? Ela se faz extremamente importante pelo fato de sabermos hoje que a saúde do intestino é essencial para o perfeito funcionamento de todos os sistemas, órgãos e tecidos do corpo.
As bactérias que colonizam nosso intestino e formam a nossa microbiota intestinal têm participação importante em diversas funções do nosso organismo.
Seu desequilíbrio, conhecido como disbiose intestinal, pode levar à síndrome do intestino permeável, inflamação crônica e agravar quadros como diabetes, doenças cardiovasculares, síndrome metabólica e câncer. Além disso, podem prejudicar o sistema imunológico, a regulação da absorção de nutrientes e a síntese de algumas vitaminas importantes.
Os alimentos probióticos e prebióticos servirão para cuidar da saúde da nossa microbiota intestinal e têm como benefícios:
Os alimentos prebióticos, por conterem fibras que não são digeridas ou absorvidas no trato gastrointestinal, servem de alimento para as bactérias que habitam o intestino.
Os principais prebióticos são as frutas e vegetais crus, especialmente alho poró, aspargos, banana verde, maçã, chicória, alho e cebola. Podemos incluir, também, cereais como aveia, psyllium, farelo de trigo, cevada, centeio, soja, grão de bico e sementes como a linhaça e a chia.
Ao consumirmos os alimentos ricos em fibras prebióticas, as bactérias os fermentam e produzem ácidos graxos de cadeia curta como o acetato, propionato e o butirato, importantes para vários processos do metabolismo.
O butirato é, inclusive, um dos principais nutrientes das células intestinais, tem efeito anti-inflamatório e reduz o risco de desenvolvimento de câncer de cólon.
Alimentos probióticos são aqueles que ofertam para o corpo as bactérias vivas que, quando ingeridas, passam a colonizar a microbiota intestinal e reduzem o risco de outras bactérias e fungos prejudiciais ao organismo se desenvolverem.
Seus benefícios para a saúde são inúmeros e podem ser usados como tratamento para diarreia, doenças inflamatórias intestinais e outras.
Além da possibilidade de incluir via suplementação, citaremos alguns alimentos probióticos para que sua inclusão na alimentação seja mais fácil. Vamos lá?
O iogurte é feito de leite fermentado por bactérias, principalmente lactobacilos e bifidobactérias. Ao se escolher um iogurte deve-se priorizar os com microorganismos vivos e sem adição de açúcar e/ou corantes.
O kefir é produzido a partir da fermentação do leite, água adoçada ou água de coco. Para produzi-lo é necessário colocar uma cultura, grãos de kefir, que contém as bactérias e fungos benéficos no meio de desenvolvimento, seja ele o leite, água adoçada ou de coco.
Vegetais fermentados são mais nutritivos e possuem mais vitaminas e enzimas benéficas. O processo utiliza a lacto fermentação, em que há produção de ácido lático pelos lactobacilos.
Quase todos os vegetais podem ser fermentados, isolados ou combinados com ervas e temperos. Porém, os mais recomendados são: cenoura, vagem, pimentão, rabanete, beterraba, brócolis, couve flor e pepino.
O chucrute é um alimento típico alemão e consiste numa conserva de repolho fermentado em água e sal. Além de fornecer bactérias benéficas, como os lactobacilos, é rico em vitamina C e em enzimas digestivas.
A kombucha é uma bebida obtida através da fermentação do açúcar presente no chá verde ou preto. Para produzi-la é necessário ter um SCOBY (Simbiotic culture of bacteria and yeast) que nada mais é que a cultura de microrganismos que fermentam o açúcar do chá.
O kimchi é um prato tradicional coreano feito a partir de vegetais fermentados. Usualmente, é utilizada a acelga, que fica em salmoura por algumas horas, lavada e envolvida por uma pasta feita de farinha de arroz, açúcar, molho de peixe, pimenta, gengibre, alho e cebola. A mistura deve fermentar por duas semanas antes do consumo.
O Kvass é uma bebida tradicional da Europa Oriental feita a partir da fermentação de pão, água e sal. É utilizada uma cultura para a fermentação, que pode ser retirada do kefir ou de vegetais fermentados. É comum se acrescentar frutas vermelhas, passas, maça, beterraba e especiarias para tornar o sabor mais leve.
O tempeh é um alimento tradicional da Indonésia e feito a partir da soja. O processo de fermentação utiliza um fungo chamado Rhizopus oligosporus e resulta em um produto denso de sabor forte.
Miso soup é uma sopa tradicional japonesa que consiste em caldo de peixe onde a pasta miso é misturada. Esta pasta é produzida através da fermentação da soja e sal pelo fungo chamado Aspergillus oryzae.
Natto é outra comida típica do Japão. É feita a partir de grãos de soja fermentados com Bacillus subtilis var. natto e possui cheiro forte, marcante. Sua textura é escorregadia, o que não agrada a todos os gostos. O natto é, também, rico em proteínas e vitamina B12.
Agora está ainda mais fácil acrescentar esses alimentos na sua rotina e usufruir dos seus benefícios não só para o intestino, mas sim para todo o corpo. Porém, lembre-se da importância em consultar um nutricionista ou nutrólogo para que essas mudanças sejam feitas da maneira correta, combinado?
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